Las vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico
• Biotina
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Folato (ácido)
•  Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
• • Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
  • Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

  Fuentes alimenticias

  VITAMINAS LIPOSOLUBLES

  Vitamina A:

  • Frutas de color oscuro.
  • Hortalizas de hoja verde.
  • Yema del huevo.
  • Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
  • Hígado, carne de res y pescado.

  Vitamina D:

  • Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).
  • Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).
  • Cereales enriquecidos.
  • Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

  Vitamina E:

  • Aguacate.
  • Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).
  • Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).
  • Aceites (cártamo, maíz y girasol).
  • Papaya y mango.
  • Semillas y nueces.
  • Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

  Vitamina K:

  • Repollo.
  • Coliflor.
  • Cereales.
  • Espinacas.
  • Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).
  • Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).
  • Pescado, hígado, carne de res y huevos.

  VITAMINAS HIDROSOLUBLES

  Biotina:

  • Chocolate.
  • Cereal.
  • Yema de huevo.
  • Legumbres.
  • Leche.
  • Nueces.
  • Vísceras (hígado, riñón).
  • Carne de cerdo.
  • Levadura.

  Folato:

  • Espárragos y brócoli.
  • Remolachas.
  • Levadura de la cerveza.
  • Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima).
  • Cereales fortificados.
  • Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).
  • Lentejas.
  • Naranjas y jugo de naranja.
  • Mantequilla de maní.
  • Germen del trigo.

  Niacina (vitamina B3):

  • Aguacate.  
  • Huevos.
  • Panes enriquecidos y cereales fortificados.
  • Pescado (atún y peces de agua salada).
  • Carnes magras.
  • Legumbres.
  • Nueces.
  • Patata.
  • Carne de aves de corral.                                                    
  • 
    

  Ácido pantoténico:

  • Aguacate.
  • Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.
  • Huevos.
  • Legumbres y lentejas.
  • Leche.
  • Champiñones.
  • Vísceras.
  • Carne de aves de corral.
  • Patata blanca y camote.
  • Cereales de granos integrales.

  Tiamina (vitamina B1):

  • Leche en polvo.
  • Huevo.
  • Pan y harina enriquecidos.
  • Carnes magras.
  • Legumbres (frijoles secos).
  • Nueces y semillas.
  • Vísceras.
  • Guisantes.
  • Granos integrales.

  Piroxidina (vitamina B6):

  • Aguacate.
  • Plátano (banano).
  • Legumbres (frijoles secos).
  • Carne de res.
  • Nueces.
  • Carne de aves de corral.
  • Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

  Vitamina B12:

  • Carne.
  • Huevos.
  • Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).
  • Leche y productos lácteos.
  • Vísceras (hígado y riñón).
  • Carne de aves de corral.
  • Mariscos.

  NOTA: Las fuentes animales de vitamina B12 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las vegetales.

  Vitamina C (ácido ascórbico):

  • Brócoli.
  • Coles de Bruselas.
  • Repollo.
  • Coliflor.
  • Cítricos.
  • Patatas.
  • Espinaca.
  • Fresas.
  • Jugo de tomate.
  • Tomates.

  Efectos secundarios

  Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al médico qué es lo mejor para usted.